اگر می‌خواهید دریافت کنید، مطمئن شوید که این موضوع مهم است که در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. علت آن است که مواد معدنی حیاتی است که بدن برای ساخت هموگلوبین به آن نیاز دارد. هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون است که از ریه‌ها به بقیه قسمت‌های بدن می‌برد. بدون آهن کافی، بدن نمی‌تواند سلول‌های قرمز خون کافی را بسازد تا بتواند کند کند و این امر باعث مشکلات سلامتی و عوارض شدید می‌شود.

زنان به دلیل دست دادن خون در طول قاعدگی، بیشتر مستعد کم خونی فقرا هستند و درنتیجه ممکن است به مصرف مکمل نیاز پیدا کنند. همچنین برای کمک به جذب می‌توانید تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، به‌عنوان مثال، به همراه ماده غذایی حاوی ویتامین سی مصرف کنید. دکتر مارگاریتا کویتووا جان، پزشک و موسس کلینیک لنترن می‌گوید: «جذب آهن به‌شدت به سلامت دستگاه‌های وابسته است. جذب آهن از معده شروع می‌شود و ممکن است در یک اتفاق کوچک می‌افتد. مقدار کافی هیدروکلریک اسید در معده برای شروع درمان‌ها و درمان‌ها و همچنین فعال شدن این نیاز است.»

دکتر جنی ویلیامز، پزشک و سرپرست عملیات بالینی در شرکت ترایوا (Thriva) اضافه می‌کند: «کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی فقرا منجر شود که می‌تواند باعث تپش قلب و تنگی نفس شود. اما، با خوردن غذاهای مناسب می‌توانید مورد نیاز بدن خود را بخرید.»

در ادامه، این دو متخصص غذاهای غنی از آهن را معرفی می‌کنند و توضیح می‌دهند که چرا مصرف غذاهای حاوی آن مهم است.

حبوبات

حبوبات از منابع گیاهی خوب هستند که معمولاً از نظر مواد غذایی و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز غنی هستند و پایه‌ای برای تغذیه به‌مار می‌روند. علاوه بر این، لوبیا کنسروی و خشک‌شده ماندگاری طول می‌کشد، بنابراین، در روزهای پرمشغله که در خانه‌ها غذا بخورند، می‌توانند راحت باشند و از مواد مغذی باشند.

دکتر ویلیز می‌گوید: «لوبیا پخته‌ها حاوی مقدار زیادی هستند. لوبیا و حبوبات دیگر، منبع عالی از آهن و پرورش هستند، اما نسبت به گوشت کمتری دارند. یک غذای گرم حاوی 2/8 میلی‌گرم است که 19 درصد از آن روزانه یک زن 30 ساله و 19 درصدی روزانه یک مرد را می‌کند.»

لوبیا قرمز از نظر آهن بسیار غنی است و در هر صد گرم، حاوی ۶/۵۸ میلی‌گرم است. هر صد گرم لوبیا سیاه 5/34 میلی‌گرم و هر صد گرم لوبیا چیتی 5/4 میلی‌گرم است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع غنی از آهن هِم است. استیک گوشت گاو حاوی 3/5 میلی‌گرم در هر صد گرم گوشت گوسفند، 1/55 میلی‌گرم است.

چندین پژوهش نشان دادند که مصرف زیاد گوشت قرمز برای سلامتی خوب نیست و مطالعه‌ای که در مجله‌ی Journal of Internal Medicine منتشر شده است، نشان می‌دهد که مصرف گوشت قرمز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و افزایش طول عمر کمک کند.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «گوشت قرمز وقتی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف می‌شود، منبع خوبی از آهن است. یک وعده گرمی از آن حاوی 2/5 میلی‌گرم است. اما باید از خوردن بیش از 35 گوشت قرمز در هفته پرهیز کنید. قرمزشده مخصوص انواع فرآوری‌های آن با سرطان روده ارتباط دارد. سعی کنید از خوردن گوشت فرآوری شده پرهیز کنید. گوشت قرمز و ماهی حاوی آن‌ها هستند که بدن شما آن‌ها را راحت‌تر از غذاهای گیاهی جذب می‌کند.»

جگر

مواد غذایی که جگر با ذائقه همه سازگار نیست، حاوی مقدار زیادی از آهن است که آن را گزینه ای عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی غذایی مخصوصا می باشد. جگر غاز می‌تواند ۳۰/۵ میلی‌گرم را در ۱۰۰/۱۰۰ میلی‌گرم گرم تهیه کند، ۱۰۰ گرم گوشت مرغ ۸/۹۹ میلی‌گرم و ۱۰۰ گرم جگر گوساله حدود ۶/۴ میلی‌گرم دارد.

دکتر کویتووا جان می‌گوید اگر نمی‌خواهم جگر را به‌عنوان یک غذا مصرف کنید، می‌توانید آن را به غذاهای دیگر اضافه کنید.

میوه های خشک

میوه‌های خشک می‌توانند منبع عالی باشند و همچنین حاوی ویتامین‌های سی باشند. بنابراین، گزینه خوبی برای جذب آسان هستند. دکتر ویلیامز می‌گوید: «میوه‌های خشک مانند کشمش، زردآلو، انجیر و آلو حاوی مقدار زیادی هستند. فقط مقداری از آن‌ها می‌توانند دریافتی شما را افزایش دهند. اما میوه‌های خشک قند زیادی دارند، بنابراین از مصرف مقدار زیادی آن‌ها مصرف می‌شود. می‌توانید پنج بار در روز و هر بار حدود ۳۰ گرم یا یک قاشق غذاخوری میوه‌های خشک مصرف کنید.»

سبزی تیره

دکتر ویلیامز می‌گوید: «سبزیجات برگدار تیره مانند کلم برگ، اسفناج و آب‌تَره از منابع عالی آهن هستند. سعی کنید آن‌ها را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا در کنار غذای خود مصرف کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید.»

مقالات مرتبط:

سبزیجات سبز تیره همچنین منبع خوبی از ویتامین سی هستند که برای جذب آهن نیاز دارند. سبزیجات سبز تیره غنی‌ترین منبع غذایی هستند، معمولاً از نظر مواد مغذی بسیار متراکم هستند و ویتامین سی آن‌ها جذب آن‌ها را راحت‌تر می‌کند.

دکتر کویتووا جان می‌گوید اسفناج به‌عنوان یک منبع گیاهی گزینه‌های عالی برای پایه غذایی غنی از آهن است. خصوصیا وقتی با دیگر منابع غنی از ترکیب شود. او توضیح می‌دهد: «اگرچه اسفناج معمولاً به‌عنوان غنی‌ترین منبع آهن معرفی می‌، منبع خوبی است، اما بهترین منبع آهن نیست. آهن موجود در اسفناج تقریباً معادل همان مقدار موجود در گوشت قرمز است: 100 گرم اسفناج حاوی 2/7 میلی‌گرم است، مقدار آن در صد گوشت گرم گوشت قرمز برابر با 2/6 میلی‌گرم است.»

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کامل حاوی ۱/۶۷ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم است و از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر استفاده می‌کند، بنابراین، برای افرادی که دارای رژیم غذایی گیاه‌خواری هستند که نمی‌خواهند دیگر منابع حیوانی را مصرف کنند، می‌شود.

دکتر ویلیامز می‌افزاید: «تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و فولات است. بدن محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ را راحت تر از غذاهای گیاهی جذب می کند. بنابراین، اگر گوشت مصرفی نمی‌کنید، مصرف تخم‌مرغ راه مفید برای افزایش مصرف آهن است.»

ماهی

ماهی سرشار از تغذیه بدون تغذیه است و همچنین اسیدهای چرب مفید را می‌کند که به حمایت از سلامت و عمکرد مغز کمک می‌کند. ماهی همچنین منبع عالی از آهن است و 1/63 میلی‌گرم ماهی گرم حاوی 1/02 میلی‌گرم ماهی و 100 میلی‌گرم سالمون است که 0/25 میلی‌گرم است.

دکتر ویلیامز می‌گوید که سالمون بسیار عالی است، زیرا از انواع ماهی‌های چرب، یعنی حاوی مواد مغذی دیگر و همچنین موجود است. او می‌گوید: «سالمون منبع خوبی از آهن است. غذاهای دریایی دیگر مانند پراون، ماهی خالخالی، روغن ماهی کوچک و ماهی تن نیز حاوی مواد مغذی دیگر هستند. ماهی‌های روغنی منبع خوبی از امگا ۳ هستند. امگا ۳ خانواده از درمان‌ها است که برای حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.»

مغزهای گیاهی و دانه‌ها

مغزهای گیاهی و دانه‌ها منبع عالی هستند و همچنین از تولید و مواد مغذی دیگر نیز می‌باشند. بادام هندی دارای ۶/۶۸ میلی‌گرم در هر صد گرم است، پست ۳/۹۲ میلی‌گرم در هر صد گرم و پیکن (گردوی بومی آمریکای شمالی) ۲/۵۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم است. می‌توان مغزهای گیاهی را به شکل کره نیز مصرف کرد که نیازتان را راحت‌تر می‌کند.

دکتر ویلیامز می‌دهد: «بادام زمینی سرشار از مواد مغذی و خوراکی است و همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین E و منیزیم است. سعی کنید کره بادام زمینی را انتخاب کنید که نمک یا شکر زیادی به آن اضافه نشود. مغزهایی مانند گردو، بادام، فندق، بادام هندی و پسته نیز بسیار دارند.»

دانه‌ها همچنین به‌عنوان میان‌وعده‌ای برای افزایش مصرف آن‌ها مناسب هستند. دکتر کویتووا جان می‌گوید: «دانه کدوتنبل علاوه بر این بر میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است. دانه‌ها نیز مانند مغزهای گیاهی منبع خوبی از آن هستند. به‌راحتی می‌توان دانه‌ها را به انواع غذاهای مختلف اضافه کرد و می‌توان آن را روی غذاهایی مانند ماست، اسموتی و سالاد بپاشید گذاشت. فقط یک قاشق غذاخوری از این ماده غذایی می‌تواند مصرف آن را افزایش دهد.»

اگر دوست داشتی امتیاز دادن یادت نره!