آیا پیاده‌روی می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود؟ مدت‌هاست که می‌دانیم پیاده‌روی ازطریق افزایش استحکام استخوان و تقویت توان بدنی برای سلامتی و تندرستی‌ها و کاهش وزن بدن منتهی می‌شود. بااین‌حال به‌گفته‌ی دانش‌آموز، توسعه‌روی‌های دیگر نیز می‌دهد.

گزارش گزارش لایوساینس و به‌نقل از مقاله‌های علمی منتشر شده در مجله Current Hypertension Reports، فعالیت بدنی با کاهش فشار خون ارتباط دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. پژوهشگران می‌توانند پیاده‌روی روی کاهش فشار خون وابسته‌ به محیط‌نیست و فرقی که در طبیعت در پیاده‌روی وجود داشته باشد یا از ترمیل استفاده کنید، ندارد.

دکتر محمود الرفاعیاز اعضای دانشکده قلب ایالات متحده آمریکا می‌گوید: «در موضوع موضوعات واقعی، به بدن توصیه می‌شود که فعالیت‌های متوسط ​​تا شدید داشته باشند و این می‌تواند اجرا شود.» فهمیدن چرا پیاده‌روی چنین جمعیتی به‌همراه دارد، سخت نیست.

مرکز کنترل و بیماری از بیماری‌ها در آمریکا (CDC) می‌کند که ۴۷ درصد جمعیت این کشور تحت فشار خون بالا یا پرفشاری خون است. این سازمان دولتی می‌گوید از هر چهار بزرگ‌سال به فشار خون بالا در آمریکا، تنها یک نفر وضعیت خود را تحت کنترل دارد.

با در نظر گرفتن این موضوع، پیدا کردن راهی برای حفظ فشار خون در منطقه‌ای سالم از همیشه به نظر می‌رسد. درادامه‌ای این مقاله، هرآنچه باید درباره ارتباط بین پیاده‌روی و فشار خون بدانید، گردآوری کرده‌ایم.

بین پیاده‌روی و فشار خون چه ارتباطی وجود دارد؟

تحقیقات با قطعیت می‌گویند که پیاده‌روی در کمک به کاهش فشار خون است. مطالعه‌ای علمی که حاصل بررسی نتایج چند کارآزمایی درباره‌ی پیاده‌روی و تأثیرات آن بر فشار خون است، اعلام می‌کند: «شواهدی مبنی‌بر روی مفید برای کاهش فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک یا هر دو آن‌ها دیده شد.»

مطالعه‌های دیگری در مجله علمی Preventive Medicine منتشر شده است، به شواهدی یافت می‌شود که نشان می‌دهد که به‌طور منظم پیاده‌روی سریع انجام می‌شود، چند عامل خطرناک باعث ایجاد اثر روی بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود که یکی از آن‌ها را فشار می‌دهد.

اعلام مرکز کنترل و کنترل از بیماری‌های آمریکا، فشار خون سیستولیک فشار خونی هنگام تپش قلب است. نوع دیگری فشار خون که آن را فشار خون دیاستولیک می‌نامند، فشار خونی را در هنگام استراحت قلب در هر تپش اندازه‌گیری می‌کند. فشار خون طبیعی کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است.

پیاده‌روی چگونه باعث کاهش فشار خون می‌شود؟

به‌نقل از دکتر الرفاعی، پیاده‌روی درجه‌ای انقباض (تون) رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. او در توضیح می‌گوید:‌

رگهای خونی با چه سلول عزلانی صاف نامیده می‌شوند، احاطه شده‌اند. این سلولهای عضلانی می‌توانند منقبض شوند و شُل شوند. چه میزان انقباض یا شل شدن سلول‌های عضلانی صاف را تعیین می‌کند، مقدار تون سمپاتیک است.

به‌گفته‌ی دکتر الرفاعی، اگر تون سمپاتیک بدن افزایش پیدا کند، فشار خون نیز افزایش می‌یابد و برعکس در صورت کاهش تون سمپاتیک، فشار خون نیز کاهش می‌یابد. اعتقاد بر این است که پیاده‌روی به کاهش انقباض رگهای خونی منتهی می‌شود.

برای کاهش فشار خون چقدر پیاده‌روی کنیم؟

برنامه‌های منتشر شده در قالب رهنمودهای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، به توصیه‌های بزرگ‌سالان می‌شود در هفته 15 دقیقه ورزش با افزایش متوسط ​​انجام دهند. این عدد ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد؛ اما برای عملی‌کردن این هدف اساساً لازم است چهار تا پنج روز در هفته به‌مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

مقالات مرتبط:

می‌دانیم که تمرین بدنسازی و شنا و دویدن باعث کاهش فشار خون می‌شود و به نظر می‌رسد که پیاده‌روی نیز اثر مشابهی دارد. بررسی نتایج ۷۳ کارآزمایی که در کتابخانه دیتابیس کاکرین منتشر شد، اعلام می‌کند:

یافته‌های ما نشان می‌دهد که سه تا پنج بار پیاده‌روی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​و مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته به‌مدت سه ماه، می‌تواند روی کاهش فشار خون تأثیرگذار باشد.

مطالعه دیگری که در مجله Hypertension Research منتشر شده است، می‌گوید با ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در هرروز می‌توان خون خود را کاهش داد.

آیا هنگام پیاده‌روی سطح فشار خون بیشتر است؟

بله، اگر پیاده‌روی می‌کنید فشار خون افزایش می‌یابد. گزارش مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی Hypertension، دلیل افزایش فشار خون در هنگام پیاده‌روی، این است که فعالیت‌های بدنی به افزایش برونداد بیماری منتهی می‌شود. به‌گفته‌ی پژوهشگران، افزایش فشار خون سیستولیک یکی از آثار طبیعی ناشی از انجام تمرینات حرکتی است. به‌گفته‌ی دکتر الرفاعی، مدت کوتاهی پس از پایان پیاده‌روی، سطح فشار خون بدن را به حالت معمولی برمی‌گرداند.

برای کاهش فشار خون چه کارهای دیگری می‌توانیم انجام دهیم؟

دکتر الرفاعی می‌گوید اولی قدم برای کاهش فشار خون تغییر در سبک زندگی است:

داشتن فعالیت بدنی بسیار مهم است. فعالیت‌های بدنی مانند انجام کارهای حیاط خانه و بالارفتن از پله و همچنین ورزش‌هایی مانند دویدن و شنا و بدنسازی از مهم‌ترین چیزها هستند.

توصیه می‌کنیم که هنگام ورزش‌کردن حتماً آب کافی به بدن برسانید تا دچار مشکل نشوید. راه دوم برای کاهش فشار این است که مصرف نمک را کم کنیم. مطالعه‌ای که در مجله‌ی الکترولیت‌ها و فشار خون منتشر شده، اعلام می‌کند: «کاهش نمک موجود در رژیم غذایی از ۹ تا ۱۲ گرم در روز به ۵ تا ۶ گرم در روز مهم‌ترین مواد مفید روی سلامتی‌عروقی است.»

دکتر الرفاعی می‌گوید سومین راه برای کاهش فشار خون این است که خود را کاهش دهد: «کاهش وزن به‌خودی‌خود می‌تواند فشار خون را به‌طرز چشمگیری کاهش دهد.» مدارک کافی برای اثبات این ادعا وجود دارد. در مطالعه‌ای که در مجله Hypertension منتشر شد، محققان متوجه شدند یک‌کیلوگرمی وزن بدن با حدود یک میلی‌متر جیوه‌ای فشار خون ارتباط دارد.

اگر دوست داشتی امتیاز دادن یادت نره!