یک نوع ورزش مقاومتی است چراکه آب نوعی مقاومت است که سعی می کنید در آن پیش بروید. شنای مستمر هم مانند سایر ورزش‌های مقاومتی می‌تواند به تطبیق‌های ماهیچه‌های مثبت یا قوی آن‌ها بینجامد برسد. اما اگر ماهی‌هایتان را حجیم کنید، باید تمرین‌های دیگری را هم به شما اضافه کنید.

آیا به عضله سازی کمک می کند؟

همان‌طور که در بالا هم گفته شد، ورزش شنا در صورت‌ها به مدت طولانی انجام می‌شود، تأثیری بر ماهیچه‌ها می‌گذارد. تریسی وارد، مرکز فیزیوتراپیست Freshly Centered می‌گوید:

ورزش تمرینی دربرابر مقاومت آب است و هر نوع تمرین ورزشی درمقابل یک عامل مقاومت خارجی به عضله‌سازی می‌انجامد. ماهیچه‌ها به کمک شنا کردن دربرابر مقاومت آب و تلاش برای ایجاد پیشرانه در آب ساخته می‌شوند. بااین‌حال شنا به تنهایی می‌تواند به صورت موقتی به حجیم کردن ماهیچه‌ها کمک کند.

برای حرکت بر خلاف این روند، باید حجم تمرین‌های خود را افزایش دهید.

کدام ماهیچه ها را هدف قرار می دهد؟

شنا به‌عنوان ورزشی تمام بدن، تقریباً تمام ماهی‌چه‌ها بدن را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند ورزش‌های متوازن‌تری را نسبت به تمرین‌های وزنی به شما بدهد. همچنین ورزشی از نوع برخورد کم است درنتیجه فشاری را بر روی استخوان‌ها و استخوان‌ها وارد می‌کند. وارد میگوید:

گروه های ماهیچه های اصلی درگیر در شنا، ماهیچه های سرینی هستند که مسئولیت تحرکات پا را در تمام کرال ها برعهده دارند. ماهیچه‌ی سرینی بزرگ (بزرگ‌ترین ماهیچه‌های کفل) محرک اصلی کشیدن باسن و تقویت پیشرانش است. ماهیچه‌ای لاتیسیموس دورسی (عضله‌ی پشتی بزرگ) هم محرک حرکات بازوی بالا و بخش زیادی از کشیده‌گی‌ها است. از طرفی ماهیچه‌های دالی (شانه‌ها)، ماهیچه‌های دوسر بازو (جلوی بازوها) و سه سربازو (پشت بازو) همه در کرال‌های فوقانی بدن سهیم هستند. همچنین ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، ماهیچه‌های چهارسر ران (جلوی ران) و همسترینگ (پشت ران) در حرکات پاها دارند، ماهیچه‌های ساق پا به قوزک پا کمک می‌کنند.

کرال سینه

آیا کارال‌های مختلف ماهیچه‌های متفاوت را هدف قرار می‌دهند؟

تمام کرال‌های شنا، تمرین خوبی برای گروه‌های ماهیچه‌های اصلی بدن از شکم، پشت، جلو بازو، شانه، عقب ران و کفل‌ها هستند. اما ترکیب کرال‌ها می‌توانند گروه‌های ماهیچه‌ای را هدف قرار دهند.

برای مثال ماهیچه‌ای لاتیسیموس دورسی (عضله‌ی بزرگ پشتی بدن) در کشش اندام فوقانی و حرکات بالا سری نقش دارند همچنین به ماهیچه‌های دالی و سینه کمک می‌کنند. کفل‌ها هم مانند ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ به‌شدت در تمام کرال‌های شناور هستند.

  • کرال سینه: غالب‌ترین ماهیچه‌ها، ماهی‌های باسن و ران به‌ویژه ماهیچه‌های رباینده‌ی ران هستند که رانها از بدن دور می‌کنند و کشنده‌های آن‌ها را به سایرین برمی‌گردانند. ماهیچه های سینه هم به شناگر کمک می کنند را آغاز کند.
  • پروانه: این کرال بیشتر بر قسمت فوقانی بدن به‌ویژه ماهیچه‌های لاتیسیموس فارسی، ماهیچه‌های دالی و حرکت تراپزیوس فوقانی (اطراف گردن و بالای شانه) است زیرا بازو در بزرگی از حرکت‌ها به بالای سر کشیده می‌شود. ماهیچه های سینه در حرکت بازو به سمت بدن از بالای سر غالب هستند. ماهیچه‌ای فلکسور باسن و جلوی ران هم در حرکت باسن نقش دارند در عین حال ماهیچه‌ای سرینی‌های بزرگ و همسترینگ (پشت استخوان ران) با باز باسن، منقبض می‌شوند.
  • کرال پشت: این نوع کرال به‌شدت به ماهیچه‌های لاتیسیموس فارسی می‌شود و همچنین ماهیچه‌های دالی و ماهیچه‌های بازو وابسته است که حرکت فوقانی بدن کمک می‌کند. ماهیچه‌های چهارسر ران (جلوی ران) و ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه هم در شناور نگه‌داشتن شناگر نقش دارند.
  • کرال جلو: ترکیبی از کل ماهیچه‌ها در کرال جلو نقش دارند اما بدن در این نوع شناورها بیشتر بر روی بازوی بلند و رانها برای ایجاد نیروها هستند. یک‌ای قوی برای این نوع کرال لازم است و مانند انواع سبک‌های شنا، ماهیچه‌های لطیسیموس فارسی، سینه، ماهیچه‌های سرینی بزرگ و همسترینگ به‌شدت درگیر می‌شوند.

چه مقدار شنا برای عضله سازی لازم است؟

پاسخ به این پرسش به سطح تناسب اندام شما دارد. وارد بر این باور است:

اگر در شنا یا ورزشکار هستید، شنا می‌تواند با سرعت بالاتری به عضله‌سازی شود، زیرا بدن با مقاومت نسبت به حالت عادی، اشباع می‌شود. صرفاً نظر از سطح تناسب اندام، تکرار بالای کرالهای شنا به این معنی است که ماهیچه ها با سرعت بیشتری نسبت به مقاومت می گیرند و با سرعت بیشتر حجیم می شوند. اما شناگرهای منظم یا باید به صورت منظم به ورزش خود ادامه دهند یا ورزشی استقامتی را برای ادامه عضله سازی اضافه کنند.

درنتیجه اگر شاهد پیشرفت در تودهی عضلانی خود بودید باید به صورت منظم ورزش کنید. ورزش منظم در اینجا به سه مرتبه در هفته، در بازه‌ی هشتم دوازده هفته‌ای گفته می‌شود. در این صورت، ماهیچه ها برای حفظ میکروتروما زمان کافی را دارند. میکروتروما به پارگی‌های کوچک در فیبر عدلانی گفته می‌شود. این پارگی‌های ماهیچه، سپس ترمیم می‌شوند و رشد می‌کنند. هرچه این اتفاق بیشتر رخ دهد، ماهیچه قوی تر خواهد شد.

چه ورزشهای دیگری را در کنار شنا برای عضله سازی باید انجام دهید؟

ترکیبی از ورزشهای هوازی (کاردیو) و استقامتی در کنار شنای منظم به عضله سازی میانجامد. وارد میگوید:

ورزشهای وزنی یا استقامتی بهترین شنای مکمل برای عضله سازی هستند. به این ترتیب می‌توان مقدار وزنی را که برمی‌دارید و آن را به‌تدریج می‌کند، افزایش دهید. ورزش استقامتی و تراکم استخوان را می‌دهد و استخوان‌های قوی‌تری را می‌سازد که بعداً می‌تواند به ماهیچه‌های روی استخوان کمک کند.

مقاله مرتبط:

شنا یک ورزش ضد گرانشی و بدون برخورد با استقامت استخوان‌ها و درنتیجه ماهیچه‌ها ازطریق برخورد و گرانش ساخته می‌شود؛ بنابراین برای افزایش عملکرد، شناگرها باید تمرینات استقامتی را هم انجام دهند. مجله پژوهشی بین‌المللی Environmental Research and Public Health، ترکیب شنا با ورزش استقامتی (موسوم به تمرین همزمان) به عملکرد ورزشی بهتری می‌انجامد. به نقل از وارد شده:

این مسیر نشان می‌دهد شناگرها برای بهبود عملکرد و عضله‌سازی، نیاز به ورزش استقامتی دارند. تمرین‌های core (مرکزی) مثل پیلاتس هم برای تضمین بدنه‌ی قوی و نقطه‌ی مرکزی پایدار هستند. هرچه‌ی مرکزی بدن قوی‌تر باشد، اندام پائینی و بالاترین حرکت را می‌سازد و می‌تواند ازطریق بازوها و رانها نیرو تولید کند. افزایش نیرو برابر با افزایش سرعت و عملکرد است.

اگر دوست داشتی امتیاز دادن یادت نره!